【初心者フルマラソン攻略術】20年運動しない30代が完走するために行った準備と練習法を教えます

こんにちは、あおい(@tolkoba)です。

ランニングを始めて3年が経過しました。

つい先日、フルマラソンを完走することができました。

私は中学卒業からほとんど運動というものをせずに過ごしていました。

そこから縁あって20年ぶりに運動を再開し、フルマラソンを達成しました。

マラソンを走る前の自己スペック

  • 20年間まともな運動なし
  • 標準体重より10kg増
  • 昔から運動は苦手

結論を言うと、この程度のスペックであってもフルマラソンを完走することは可能です。

それなりに運動する必要はありますが、私は週に2,3回も走っていません。

マラソン直前の練習量は週1回です。

走り始めから3年かかりましたが、走らない期間も含めています。

あおい

半年以上走らないこともありました。。

ちなみに2018年のランニング記録は、年間300km、月25kmのゆとりランナーです。

当記事では、マラソン初心者の方向けにフルマラソンを完走するための準備や運動量について書いていきます。

健康のために始めたけど、どうせならフルマラソンも試してみたいなっていう人向けの記事になります。

フルマラソン完走のための初心者向け練習法

まずはウォーキングから

あなたが数年以上運動をしていないのであれば、いきなりランニングは危険です。

足を痛めると走ることができなくなってしまいます。

まずは、ウォーキングでカラダを慣れさせることから始めてください。

あおい

私は会社の最寄り駅より1つ前の駅から歩いて通勤しました

1ヵ月程度はウォーキングに費やすべきです。

10km走れるまで少しずつ増やしていく

カラダが慣れたら走ってみましょう。

走るには専用のランニングシューズを履きましょう。

私は膝の負担が軽いasicsのゲルカヤノをおすすめしますが、続けるかどうかわからないという人はもう少し安くても良いでしょう。

必ず正確な足のサイズを測ってから購入してください。

きちんとしたシューズを履かないと膝を痛めます。

あおい

私はこれで、膝を痛めて数カ月間走れなくなりました。

足のサイズはスポーツ用品店に行けばサービスで測ってくれますよ。

私は、イオンに入っているスポーツオーソリティで測りました。

他にもあった方がいいモノもありますが、シューズさえあれば必須ではありません。

最初は1kmでもきついですが、だんだんと足が慣れていきます。

速く走るより、距離を走るように意識して距離を伸ばしていくことがコツです。

今週は3kmだから来週は5kmとか、少しずつ伸ばしてください。

速く走ろうとすると肺が苦しくてイヤになるかもしれません。

続けることが一番重要なので、自分のペースで走ってみてください。

週1回走るとして、毎週1km増やしていけば3ヵ月程度で10km達成できます。

LSDで2時間走をやってみる

10kmぐらいが走れるようになったらLSDにチャレンジしましょう。

LSDとは長い距離をゆっくり走る練習法です。

ペースは、景色を見る余裕がある程度の速さで走りましょう。

フルマラソンに必要なことは、速く走る能力よりも長く走る能力です

脚に長く走ることを慣れさせましょう。

家族がいたり、仕事の都合でなかなか走る時間がとれない人は通勤ランがおすすめです。

あおい

私は帰宅ランで20kmほど走りました。

ハーフマラソンに参加する

2時間走ることができたら、ハーフマラソンに出場してみてください。

ハーフマラソンであれば、10kmぐらい走れるのであれば、なんとか完走できます。

20km走ると水分補給や補給食の大切さがよく分かります。

自信がなくても一度走ってみてください。

走ったあとこう思うことでしょう。

フルマラソンなんて絶対無理!」って。

あおい

大丈夫。私もそうでした。

30km走ってみる

ハーフマラソン走った後にでも続けられるかが重要です。

ここが続けられるのであれば1年以内にフルマラソンも夢ではありません。

続いて30km走をやってみましょう。

LSDで構わないので30km走るということはどういうことなのかを感じる方が良いでしょう。

あおい

ちなみに私はやってません。でもフルマラソンを走ってみてやっておけばよかったと思ったので書いています。

この練習は遅くともフルマラソンの2週間前にはやるべきです。

フルマラソンに出場する

とうとう、フルマラソン出場です。

できれば12月~3月の寒い時期に走るのがベストです。

走り始めは寒いですが、そのうち暑くなります。

逆に日差しがあって暑いとパフォーマンスが絶対に落ちます。

初回のフルマラソンでは、足が止まってしまっても仕方ありません。

歩いてもいいので完走を目指しましょう。

持ち物はハーフマラソンを走ってみてあなたが必要だと思ったものをもっていってください。

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まとめ

フルマラソンは、初心者でも必ず走ることができます。

週3回も走る時間やモチベーションのない人でも完走は可能です。

あおい

私は週1回程度しか走っていません。

私のように運動不足かつ苦手な方でも必ず走ることができます。

ただ、ランニングを続けるだけではモチベーションも下がってしまいます。

せっかくですので目標を決めて走ると楽しいですよ。

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この記事を書いた人

あおい

名前:あおい
職業:システム会社のマネジメント&SE業務
家族:妻と子2人
30代が考えるお金とテクノロジーについて発信していきます。
映画は趣味です。

レビュー依頼やご質問は、お気軽にお問い合わせフォームまで。

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